Esta es una dieta muy efectiva para ganar masa muscular. Hipertrofiar significa simplemente ganar músculo.
Las cantidades de esta dieta están echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad (el entrenamiento y la alimentación).
1. En la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
· 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
· 2 tazas de leche regular preferiblemente
· 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
· 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”
· 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3.
· 4 onzas de queso rallado de tu preferencia.
2. merienda unas 3 a 4 horas después.
· 21 gramos de proteínas en polvo. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
· 2 tazas de leche, baja en grasas (2%).
· 1 taza de moras, cerezas o fresas.
· 2/3 taza de avena.
· 1g de aceite de pescado Omega 3.
3. El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento
· 12 onzas de carne de res.
· 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa.
· 1/4 taza de cebollas.
· 2 hojas de lechuga romana o 1 taza.
· 3 ruedas o pedazos de tomate.
· 1 taza de uvas, moras o cerezas.
· 3 rebanadas de pan integral.
· 30 Nueces, Almendras, Maní o Cacahuetes.
4. Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar
· 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser caseína. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
Consejos:
· 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”.
5. Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes
· 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel.
· 2 tazas de champiñones o setas.
· 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas.
· 1 2/3 tazas de arroz.
· 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva.
6. Comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche
· 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas.
· 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”.
· 1 taza de avena
· 15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.
“Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.”(Arnold Schwarzenegger,1970)
