FEDERACION COLOMBIANA DE FISICOCULTURISMO Y FITNESS

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La Federacion Colombiana de Fisico-Culturismo y Fitness IFBB es el máximo ente rector del Fisico Culturismo y Fitness en el País, a la cual le está autorizado el uso del logo de la IFBB, así como su uniforme e insignias, organizar competencias en coordinación de Ligas y Clubes que estén vinculadas, donde podrán participar todos los atletas de Colombia, siendo requisito para sus participaciones internacionales.
Al ver la pagina oficial de la IFBB notaras que que el fisicoculturismo es un deporte el cual en Colombia se encuentra muy bien organizado, cuenta con sus propios patrocinadores y su reglamento. Aunque no es un deporte con un impacto social tan grande como el fútbol, a llegado a tener una gran acogida. 
Su maximo exponente es ESTEBAN ALEJANDRO FUQUENE quien en su hoja de vida puede presumir de haber obtenido el titulo de campeón mundial de la categoría de 75kg en 2015.

OPINIONE

Para iniciar en el mundo del culturismo hay que tener varios factores en cuenta los cuales son: 

• nutricional.
• hormonal.
• descanso.
• periodización del entrenamiento

una de las cosas mas importantes para recalcar a la hora de incursionar en el mundo del culturismo, es que debes contar con la con la ayuda de un profesional especializado en el tema, pues sera el quien planifique  tu entrenamiento de forma individualizada para que obtengas los resultados esperados; de lo contrario  al no contar con el personal idóneo para el desarrollo de tus entrenamientos puedes:

1. Empezar a sobre entrenarte lo cual te llevara a una posibles lesión.
2. Que no generes el aumento progresivo del volumen y la carga lo cual provocara un estancamiento en tu rendimiento en donde no veras ningún progreso.  

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

Conocer las variables que intervienen en un entrenamiento y cómo se podrían optimizar son procesos clase para aumentar tus ganancias musculares. 

Existen diferentes causas que pueden provocar que una persona tenga dificultades para obtener ganancias musculares. Entre ellas, los más frecuentes son los siguientes que analizamos a continuación: 

1- Le cuesta responder al entrenamiento debido a su composición genética y al tipo de fibras predominantes en su cuerpo. Este grupo de personas es más alto de lo que se piensa, pudiendo llegar a un 25%. (No es excusa para resignarse) 

2- Puede haberse estancado en su método de entrenamiento y necesita utilizar un programa diferente para poder estimular el crecimiento muscular. 

3- Puede no estar entrenando correctamente en función de su tipo de fibra muscular predominante. Las personas diferimos mucho en cuanto a composición de fibras de contracción lenta o contracción rápida, y si un atleta diseña una rutina en función del tipo de fibras predominante en su organismo, acabará por conseguir mejores resultados. 

4- Comete errores que frena su desarrollo, como el de realizar con frecuencia ejercicio aeróbico a ritmo constante. 

5- Puede estar no ingiriéndo suficiente proteína. 

6- Está intentando ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo. En este caso sería mejor priorizar ya que no es posible encontrar un programa de entrenamiento que facilite ambos objetivos al mismo tiempo. 

7- No se está trabajando lo suficientemente duro o se utiliza una técnica pobre a la hora de ejecutar los ejercicios. 

Volumen y calidad de entrenamiento

Cuando se empieza a levantar pesas, los primeros resultados que se ven por una parte son la mejora de la fuerza y de la coordinación, y por otra aumentos a nivel muscular a partir de las seis semanas. 

Por lo tanto, sería necesario plantear una pauta de entrenamiento periodizada, y que tu número de series, repeticiones y peso levantado variara cada 3-6 semanas. 

En el siguiente apartado se definen dos variables las cuales son importantes para crear una rutina eficaz: 

Tiempo bajo tensión: Debes enfatizar el tiempo que dure cada serie si quieres fomentar la hipertrofia. No se trata de hacer más repeticiones, sino hacer estas de una manera controlada sin centrarse únicamente en subir y bajar la barra. 

El tiempo bajo tensión facilita el crecimiento muscular mediante diferentes secuencias metabólicas así como la activación de células satélite, el incremento de la síntesis proteica y la disminución del proceso de descomposición de la misma. 

Cuando el daño muscular se produce, las células satélite de las fibras se multiplican y proporcionan “células hija” para ayudar a regenerar el tejido dañado. 

Actualmente se piensa que la capacidad para activar las células satélite es un indicador fundamental a la hora de maximizar las ganancias de músculo. 

Estrés metabólico: Esta variable se favorece si se utiliza un alto volumen de entrenamiento y tiempos cortos de descanso entre series (entre 30 y 120 segundos) 

El estrés metabólico produce citoquinas, las cuales son las responsables de activar las células satélite. 

El número adecuado de repeticiones por serie para generar hipertrofia es entre 8 y 12 y con cargas moderadas (entre el 65 y el 85% de tu 1RM). También se podrían incluir determinadas fases en las que se aumentara la intensidad utilizando cargas más pesadas a bajas repeticiones. 

Entrenar al fallo está indicado porque de esta forma se produce daño muscular y con ello una gran respuesta de síntesis proteica en tu organismo. 

5 principios básicos para construir músculo 

En este apartado se van a describir una serie de consejos, especialmente para principiantes, que les puedan orientar en caso de que su objetivo sea la hipertrofia muscular. 

- Ajustar tus rutinas: El 70% de tus rutinas deben focalizarse en levantar entre un 65 y un 85% de tu 1RM, dejando el otro 30% para rutinas en las que prime la intensidad (trabajo de fuerza). 

- Descansar poco entre series, ya que se favorece el estrés metabólico anteriormente mencionado. 

- El tiempo bajo tensión favorece tanto las fibras de contracción lenta como las de contracción rápida, lo cual interesa a las personas cuyo único objetivo sea la ganancia muscular, pero no para aquellos que busquen maximizar su rendimiento en un deporte determinado, en cuyo caso deberían trabajar con más frecuencia las fibras de contracción rápida. 

- Una cadencia entre 2-4 segundos para la parte excéntrica del movimiento y 1-3 segundos para la parte concéntrica son las ideales para producir estrés metabólico y daño muscular. 

- Realizar más ejercicios multi-articulares: Este tipo de ejercicios es posible trabajarlos a una alta frecuencia durante la semana y por lo tanto puede facilitar en determinados casos el crecimiento muscular, especialmente en principiantes. 

• Los atletas intermedios o avanzados sí que deben incluir ejercicios mono-articulares porque las unidades motoras de contracción lenta y rápida están dispersas en todos los músculos. Por lo tanto, es necesario un entrenamiento de aislamiento para un máximo crecimiento muscular. 

¿Cuánto músculo se puede ganar?

Un atleta puede esperar ganar desde 3 a 5 kg de músculo en 12 semanas cuando empieza a entrenar. Sin embargo, esto puede depender de varios factores, tal como hemos comentado antes y habrán personas que les cueste muchísimo ganar músculo. 

Las ganancias musculares máximas que se pueden conseguir con un programa de hipertrofia pueden variar desde 2,5 hasta 15 kg en función de la nutrición, calidad del entrenamiento, adherencia, capacidad de recuperación y, por supuesto la genética. 

Es esperable que a lo largo de su vida, un atleta natural pueda ganar desde 15 hasta 25 kg.

BIBLIOGRAFIA
https://www.taringa.net/comunidades/el-camino-del-culturismo/8340865/Aporte-Principios-basicos-de-hipertrofia-muscular.html

ENTREVISTA CON ANDRES

Tuvimos la oportunidad de entrevistar Andres, quien es un   culturista y un futuro profesional en las ciencias del deporte, el cual nos contó como el desarrolla su entrenamiento y  su alimentación, todo esto desde una forma muy general la cual no podrá ayudar a tomarlo como ejemplo.    

Revisión de los procesos de hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de fuerza oclusivo

Hipertrofia y entrenamiento oclusivo
Entrenamiento isotónico en oclusión
"El tradicional modelo de Sale , en el que se describen de forma cronológica las adaptaciones al entrenamiento isotónico de alta intensidad, establece que el incremento de fuerza observado tras las primeras 4 semanas de entrenamiento es, principalmente, de origen neurológico, y que las adaptaciones estructurales suceden a éstas. En cambio, Abe et al describieron un incremento del área de sección transversal (AST) anatómica de la sección media del muslo tras 2 semanas de entrenamiento oclusivo con una intensidad del 20% de 1 RM. Estos resultados muestran un comportamiento de adaptación diferente al propuesto por Sale, aun-que no todos los trabajos han descrito esta evolución temporal de las adaptaciones estructurales, hecho que podría deberse a la ausencia de puntos de control intermedios. En cualquier caso, que el entrenamiento de baja intensidad combinado con isquemia tisular moderada sea capaz de inducir un incremento del AST, se ha sustentado por otros muchos trabajos. En dos estudios consecutivos, Takarada et al16, registraron incrementos del AST del muslo de un 15% en varones deportistas y de un 16% en varones sedentarios16después de 8 semanas de entrenamiento. A pesar de que no se midió el AST de los individuos del grupo de control, los incrementos de fuerza de los grupos de entrenamiento oclusivo fue-ron superiores a los de los grupos de entrenamiento tradicional, que realizaron el mismo entrenamiento con la circulación libre (4 y 5 series al fallo con una carga del 50 y el 20% de 1 RM, respectivamente). Yasuda et al, que diseñaron un protocolo de ejercicios de pectoral con la oclusión aplicada en la parte más próxima del brazo, obtuvieron resultados similares. A pesar de que no se ha encontrado ninguna explicación a este hecho, los autores indican que la actividad electromiográfica (EMG) del pectoral podría haberse incrementado para suplir la pérdida de eficiencia del tríceps generada por la oclusión. Madarame et al describieron un fenómeno relacionado con éste. Estos autores demostraron que 10 semanas de curl de bíceps de baja intensidad, en combinación con un entrenamiento oclusivo de extensión de rodilla, eran suficientes para producir un 11% de hipertrofia en los flexores del codo. Se ha especulado que este hecho podría atribuirse a una respuesta hormonal sistémica, aunque en este estudio solamente se registró un incremento de catecolaminas; por tanto, aún se desconocen los motivos por los que el entrenamiento oclusivo puede producir adaptaciones tras un entrenamiento de baja intensidad en músculos no sometidos a isquemia.
En comparación con el entrenamiento tradicional, el entrenamiento oclusivo no ha mostrado generar mayor hipertrofia. Laurentino et al11compararon los efectos de 4 programas de entrenamiento, 60 y 80% de 1 RM, con y sin oclusión, en el AST del cuádriceps de varones universitarios físicamente activos, y concluyeron que el entrenamiento de alta intensidad suplementado con oclusión no es más efectivo que el entrena-miento isotónico de alta intensidad por sí solo. Una de las explicaciones que se han dado a este hecho es que una elevada tensión muscular, por sí sola, podría ser capaz de inducir el mismo nivel de oclusión que la cincha durante contracciones de baja intensidad. Sólo se ha encontrado un trabajo que haya comparado los efectos de un entrenamiento de alta intensidad (80% de 1 RM) con los de un programa de entrena-miento de baja intensidad en isquemia (20% de 1 RM), aunque tampoco se registraron diferencias significativas entre las mejoras registradas en el AST fisiológico de ambos grupos tras 12 semanas de entrenamiento13. Pero se recomienda cautela en la interpretación de estos resultados. El hecho de que se hayan observado incrementos en el AST pasadas sólo 2 semanas desde el inicio del entrenamiento indica una posible participación de procesos inflamatorios o edematosos, sin que dicho incremento provenga íntegramente de aumento del AST fisiológica ni fibrilar. Son necesarios más estudios longitudinales que ayuden a esclarecer este he-cho, y describan el ciclo de adaptaciones a largo plazo del entrenamiento oclusivo.
Entrenamiento cardiovascular en oclusiónEl ejercicio isotónico no es el único método de entrenamiento con el que se ha combinado la isquemia. Se ha descrito que los gestos cotidianos y las actividades de la vida diaria, como la marcha, se realizan a una intensidad que equivale al 10-20% de 1 RM, evaluado a través de la señal EMG y el coste metabólico. Partiendo de esta consideración, Abe et al aplicaron la banda compresora durante un protocolo de marcha sobre tapiz a una velocidad de 3 km/h durante 3 semanas. Después del período de entrenamiento, el grupo experimental registró un incremento medio del AST del muslo de un 5,4%, sin que se observasen cambios en el grupo control, que realizó el mismo ejercicio con la circulación libre. Este estudio se replicó recientemente, incrementando la intensidad del entrenamiento a 4 km/h. Los individuos del grupo experimental registraron valores de hipertrofia de un 5,8% en el muslo y un 5,1% en la pantorrilla, y no se observaron cambios en los individuos de grupo de control, que no realizó ningún ejercicio39. Se han observado resultados similares después de suplementar con oclusión un ejercicio de pedaleo al 40% de volumen de oxígeno máximo (VO2máx). Tras 8 semanas de entrenamiento con un régimen de 3 entrenamientos semanales, el grupo con oclusión suplementaria incrementó el AST y el volumen del cuádriceps un 3,4 y un 5,1%, respectivamente. No hubo cambios significativos en el grupo de control, que realizó el mismo ejercicio sin oclusión40.Hay otras evidencias que demuestran que la isquemia moderada potencia los efectos en el AST de programas de ejercicio variados, como ejercicios de autocares ,o programas de rehabilitación basados en movimientos funcionales.
Mecanismos con posible influencia en la respuesta hipertrófica al entrenamiento oclusivo
A lo largo de los años se ha alcanzado gran profundidad en el conocimiento de los procesos de hipertrofia desencadenados por un periodo de entrenamiento con resistencias de alta intensidad. Someter al músculo a una sobrecarga mecánica induce un desequilibrio que activa el transporte de aminoácidos al interior de las células musculares y que tiene como consecuencia el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles actina y miosina. Es decir, la tensión mecánica se considera la causa del inicio de una cascada de señalización celular que tiene como consecuencia la hipertrofia muscular. En vista de las numerosas evidencias en este sentido, es difícil pensar que con cargas del 20% de 1 RM pueda producirse hipertrofia muscular o, al menos, que lo haga a través de la misma vía. A continuación, se detallan algunas explicaciones que se han dado a este hecho en la bibliografía sobre entrenamiento oclusivo.

Ambiente hipóxico
La respuesta de la célula muscular varía en función del estímulo que genere el desequilibrio. La hipoxia afecta tanto a la selección de fibras, como al consumo metabólico y a la capacidad para producir fuerza. Hay evidencias que demuestran que la selección de unidades motrices de umbrales altos no sólo se ve afectado por la fuerza y la velocidad de contracción, sino también por la disponibilidad de oxígeno. Un ambiente de hipoxia moderada reduce la tensión muscular ante un estímulo, e incrementa su consumo metabólico en comparación con el mismo estímulo aplicado en condiciones de normoxia, lo cual, a su vez, produce un incremento del número de unidades motrices seleccionadas, especialmente de umbrales altos, para compensar el déficit de fuerza y alcanzar el nivel de fuerza deseado. Esto sucede cuando se agotan los depósitos de glucógeno o la célula muscular se ve afectada por cierto grado de acidez. En definitiva, el entrenamiento en isquemia modifica el comportamiento normal de la célula muscular de un modo que afecta tanto a la respuesta metabólica local, como a la respuesta endocrina. Incluso, Greenhaff et al demostraron que aplicando un mismo protocolo de estimulación eléctrica, la tasa de glucogenólisis se acelera rápidamente en las fibras tipo I en condición de hipoxia, en comparación con la condición de normoxia. Esta transición hacia un metabolismo más glucolítico ha demostrado incrementar la producción y la acumulación local de lactato, tanto en ratas, como en humanos, con el consecuente incremento de la concentración de protones H+y un descenso de los valores de pH.

Respuesta hormonal
Se ha indicado que la acidificación intramuscular inducida por esta acu-mulación metabólica, acentuada por el bloqueo de cargas ácidas en la zona ocluida, podría estimular un quimiorreflejo, mediado por las fibras aferentes III y IV, que estimulase la secreción hipofisaria de hormona del crecimiento. De hecho, tras una sesión de entrenamiento oclusivo, han llegado a registrarse incrementos plasmáticos de GH de hasta 290 veces su valor basal. A pesar de que se acepta el hecho de que el entrenamiento oclusivo incrementa los valores de GH, la influencia en el crecimiento muscular de este mecanismo de acumulación metabólica parece controvertida. A pesar de que comúnmente se considera a la GH una hormona anabólica a nivel muscular, la mayoría de sus efectos no son directamente anabólicos, sino estimulantes de otros que sí que lo son, como el factor de crecimiento similar a la insulina . En cambio, de la bibliografía sobre entrenamiento en isquemia se desprenden resultados contradictorios respecto al eje . Por un lado, Abe et al describieron que la concentración basal de IGF1 se incrementa significativamente tras 2 semanas de entrenamiento isotónico suple-mentado con isquemia, hecho que relacionaron con el mayor incremento de GH inducido por el entrenamiento en isquemia en comparación con el entrenamiento tradicional, aunque en dicho estudio no se midieron los valores de GH. Por otro lado, Takano et al observaron un incremento en los valores plasmáticos de GH e IGF-1, aunque el IGF-1 alcanzó su máximo inmediatamente tras el ejercicio y la GH lo hizo 30 minutos después. La diferencia entre la cinética de ambas hormonas y la controvertida relación de la GH con la acidificación intramuscular indican que otros mecanismos diferentes al de la acumulación metabólica pueden ser la causa de la elevada respuesta de la GH y de la hipertrofia inducida por el entrenamiento oclusivo.
Incremento de la síntesis proteica
Aún no se han esclarecido los mecanismos subyacentes a la hipertrofia inducida por el entrenamiento isotónico oclusivo con resistencias, aun-que el inicio de la síntesis proteica es sintomático de que este cambio morfológico tenga lugar en el músculo. Parece ser que la activación de la S6 cinasa 1, que ha mostrado incrementarse tras una sola serie de entrenamiento con el flujo sanguíneo reducido, ejerce un control positivo en la síntesis proteica inducida por el ejercicio. El objetivo de la rapamicina en los mamíferos (mTOR) es otro regulador importante de la hipertrofia muscular. De hecho, se ha demostrado que su activación es necesaria para la estimulación de la síntesis proteica inducida por el ejercicio, dado que la administración de rapamicina a humanos (inhibidor específico del mTOR) antes del ejercicio bloquea el inicio de la síntesis proteica. Concretamente, el entrenamiento con flujo sanguíneo restringido, con una intensidad del 20% de 1 RM, ha demostrado incrementar la tasa de síntesis proteica en un 46% 3 horas después del ejercicio. Esta misma respuesta se ha observado posteriormente en ancianos, que mostraron un incremento de la tasa de síntesis proteica de un 56% 3 horas después de la finalización del ejercicio en oclusión. Este último hallazgo es de especial interés, pues el incremento de la síntesis proteica tras un ejercicio isotónico tradicional es menor en ancianos que en jóvenes, posiblemente debido a que los primeros no son capaces de movilizar una carga suficiente para inducir esta respuesta."( J.Martin- Hernadez et. al. Rev. Andal. Med Deporte. 2011;4(4):152 157)

BIBLIOGRAFIA
 http://www.redalyc.org/html/3233/323327668004/

PERIODIZACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

CONSIDERACIONES ESPECIALES PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA HIPERTROFIA COMO FACTOR DETERMINANTE DE LA FUERZA DE LA FUERZA

INTENSIDAD:

Este parámetro ya de por si, implica un aumento paulatino y variación de este para conseguir una mejora y evitar una acomodación muscular. la mayoría de las investigaciones realizadas en culturistas adultos indican que las cargas elevadas entre 6 -12 repeticiones máximas, son uno de los estímulos mas adecuados para la hipertrofia muscular.(Ortiz,C.V.1994).

VOLUMEN:

En terminos generales, el desarrollo de la hipertrofia implica un aumento paulatino de la cantidad de entrenamiento, siempre y cuando se tenga en cuenta factores tan importantes como los hormonales.   ( Tesh, P. A. 1992)

los culturiastas alterna el entrenamiento de distintos grupos musculares con una recuperación de 48 horas entre cada grupo muscular. 

Vicente Ortiz C. Entrenamiento de la Fuerza y la explosividad para la Actividad Física y el Deorte de competición.(2a. ed.)google academico. Pagina 70. Tomado de https://books.google.es/books?id=HhDQ5vuk5-YC&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Vicente Ortiz C. Entrenamiento de la Fuerza y la explosividad para la Actividad Física y el Deorte de competición.(2a. ed.)google academico. Pagina 71. Tomado de https://books.google.es/books?id=HhDQ5vuk5-YC&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Algunos autores sugieren que el uso de contracciones excéntricas es también uno de los factores en el desarrollo de la hipertrofia muscular. se basa en la aplicación del doble del tiempo de la contracción concentrica es decir si al subir una barra ( concentrica) dura 2 segundos al bajarla (excéntrica) deberá durar 4 segundos.

Vicente Ortiz C. Entrenamiento de la Fuerza y la explosividad para la Actividad Física y el Deorte de competición.(2a. ed.)google academico. Pagina 72. Tomado de https://books.google.es/books?id=HhDQ5vuk5-YC&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

Para tener en cuenta muchos individuos introducidos en el culturismo o semi-profesionales  incrementan excesivamente su volumen de entrenamiento, sin tener en cuenta que esto los puede llevar a un sobrentrenamiento y por lo tanto no consiguen  las adaptaciones de hipertrofia acordes con el entrenamiento que desarrollan. Es importante las ayudas y suplementos (nutricionales, regeneradores, etc.) necesarios para el desarrollo de la hipertrofia.

BIBLIOGRAFIA

Vicente Ortiz C. Entrenamiento de la Fuerza y la explosividad para la Actividad Física y el Deorte de competición.(2a. ed.)google academico. Tomado de https://books.google.es/books?id=HhDQ5vuk5-YC&printsec=frontcover#v=onepage&q&f=false

CONSEJOS, TIPS, OPINIONES SOBRE EL FISICOCULTURISMO

DIETA DE HIPERTROFIA MUSCULA

Esta es una dieta muy efectiva para ganar masa muscular. Hipertrofiar significa simplemente ganar músculo.

Las cantidades de esta dieta están echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad (el entrenamiento y la alimentación).

1. En la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.

· 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

· 2 tazas de leche regular preferiblemente

· 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio

· 2 Guineos o Plátanos “bananas en ingles”

· 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3.

· 4 onzas de queso rallado de tu preferencia.

2. merienda unas 3 a 4 horas después.

· 21 gramos de proteínas en polvo. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

· 2 tazas de leche, baja en grasas (2%).

· 1 taza de moras, cerezas o fresas.

· 2/3 taza de avena.

· 1g de aceite de pescado Omega 3.

3. El almuerzo a unas 3 a 4 horas después, a una o dos horas antes del entrenamiento

· 12 onzas de carne de res.

· 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa.

· 1/4 taza de cebollas.

· 2 hojas de lechuga romana o 1 taza.

· 3 ruedas o pedazos de tomate.

· 1 taza de uvas, moras o cerezas.

· 3 rebanadas de pan integral.

· 30 Nueces, Almendras, Maní o Cacahuetes.

4. Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar

· 35 gramos de proteínas en polvo, puede ser caseína. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.

Consejos:

· 2 1/3 tazas de jugo de fruta “no importa el sabor”.

5. Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

· 9 onzas de pechuga de pollo, sin piel.

· 2 tazas de champiñones o setas.

· 1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas.

· 1 2/3 tazas de arroz.

· 1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva.

6. Comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando musculo durante la noche

· 3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas.

· 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”.

· 1 taza de avena

· 15 Almendras

Consejos:

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.

Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.

  “Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna,   brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que     descanses un día a la semana. De este modo permites que las   fibras  musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo   muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando       músculo.”(Arnold Schwarzenegger,1970)

                                        

           

ESTRES METABOLLICO EN LA HIPERTROFIA

 Para entender de qué forma el estrés metabólico estimula la hipertrofia muscular, se debe hacer primero una breve introducción a la capacidad del cuerpo para soportar una acción intensa de  los músculos, lo que disminuye el flujo sanguíneo y así la disponibilidad de oxígeno, luego al haber relajación se restaura el flujo sanguíneo y de oxígeno, lo que causa estrés metabólico y aumenta la secreción de la hormona de crecimiento.

En la revisión de varios artículos basados en estudios se encontró que al medir la oxigenación muscular y la respuesta de la hormona de crecimiento a un protocolo de fuerza de baja repetición (4 repeticiones a 90% de 1RM) y ejercicios de altas repeticiones (15 repeticiones a 60% de 1RM).

Lo que permite deducir que al realizar ejercicios de alta repetición hay mayor producción de ácido láctico por la reducción de oxígeno y esto aumenta la respuesta de la hormona de crecimiento, a diferencia de ejercicios de baja repetición.

De tal forma que los resultados concluyen en que el incremento de la hormona del crecimiento se debe a la combinación de Ácido láctico + disminución del flujo sanguíneo + aumento del estrés metabólico.

Esto sugiere que el estrés metabólico, sea por oclusión vascular o por ejercicio de alta intensidad, es un potente estimulador de la hormona de crecimiento e hipertrofia muscular.

Cuando se realizan regímenes de ejercicios con restricción de flujo sanguíneo en los músculos  presentan procesos como:

1-   Estimulación de secreción de la hormona de crecimiento

2-   Producción de radicales libres y daño de tejido, lo que promueve asi crecimiento de este tejido.

3-   Reunión adicional de fibras de contracción rápida en una condición de hipoxia.

Finalmente cabe precisar que estos estudios sugieren, que los efectos del desarrollo de la masa muscular con ejercicios de resistencia envuelven no sólo la tensión (peso) sino también factores metabólicos, hormonales y neuronales.

BIBLIOGRAFIA 

http://www.infoculturismo.com/f11/estres-metabolico-estimulador-de-hipertrofia-muscular-12270/